生主見聞録

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絶対痩せるダイエット講座

2014.06.16 (Mon)
もうすぐ夏が近く夏と言えば水着の季節。
でも人前で水着姿になれるような体をしていない自称ぽっちゃり(大爆笑)のあなたでも絶対に痩せれる方法を記載させていただきます。
これを見て実践すれば100%痩せれます。てか人体の構造上絶対物理的に痩せます。

【ダイエットの仕組み】
根本的なお話ですが痩せるにはどうすればいいのでしょうか?
それは凄く簡単な話で
消費カロリー(kcal)>摂取カロリー(kcal)
になればいいだけです。
摂取カロリーの求め方は一日の食事(飲み物含む)により摂取したカロリーの合計です。
摂取カロリーはコンビニ食などには書いてありますし、書いてなくてもネットで調べればおおよそのカロリーは載ってます。
消費カロリーは求め方は一日の運動等による消費カロリー+基礎代謝です。
基礎代謝とは何も動かなくても消費するカロリーのこと
基礎代謝の計算は『基礎代謝 計算』などでネットで検索して自分の消費カロリーを調べてください。
なおこの記事では男性の基礎代謝は1600kcal、女性の基礎代謝は1200kcalと仮定させていただきます。

※消費カロリーの計算は厳密には本を読んだりお風呂に入るだけでも変わるのでこの計算式だけでは正確ではないですが計算式が複雑になるのを避けるためあえて省いています。なので正確には上記の計算より多めのカロリーが消費されます。

【目標設定】
ダイエットの仕組みを理解したら次はいつまでに何kg痩せたいという明確な目標設定をしましょう。
仮に一ヶ月に3kg痩せたいとするのなら
1kg=7000kcalなので
3kg×7000kcal=21000kcal
月に21000kcal消費すれば良いとわかります。
また21000kcal÷30日=700kcal
一日当たり700kcal消費すれば一ヶ月で3kg痩せることが出来るとわかります。
なので『消費kcal(運動+基礎代謝)-摂取kcal(食事)=700kcal』になるようにしましょう。

【ダイエット実践】
目標設定が出来たら次は実践に移ります。
上記の例だと
運動を一切しなくても摂取kcalを男性だと一日に900kcal、女性だと500kcalに抑えれば痩せることが可能となります。
いやーダイエットって簡単ですねw
ただ上記のように食事制限だけで痩せると99%リバウンドすると思います。
ダイエットが終わっても上記のように摂取カロリー抑え続けることが出来れば別ですがおそらく無理(栄養面的にも厳しい)だと思うのでリバウンド対策も兼ねてお話します。

【リバウンド対策】
リバウンドしない為にはどうするべきか、リバウンドを防止するにはダイエット終了後
消費カロリー≧摂取カロリーにすることが大切です。
一日に全く運動しない女性なら1200kcalまで、もっと食事をとりたいのならきちんと運動をすることが大切です。
また筋肉をつけることにより基礎代謝が上がり太りにくい体を作ることが可能です。

【有酸素運動、無酸素運動】
運動について理解するには少なくても有酸素運動と無酸素運動について理解しなくてはなりません。
有酸素運動とは運動強度が低度or中度な運動のことで、酸素を多く取り入れるので脂肪の燃焼にもってこいな運動となります(ジョギング、縄跳び等)
無酸素運動とは運動強度が高度な運動のことで、酸素をあまり使わないので脂肪の燃焼はしづらい運動となります(高負荷な筋トレ、ランニング等)
主に有酸素運動は脂肪の燃焼、無酸素運動は筋肉をつけることを目的としています。
ただ、勘違いしないでいただきたいことは有酸素運動でもある程度の筋肉はつくということと、無酸素運動でもある程度の脂肪は燃焼できるということです。どこぞのダイエットサイト(爆笑)の妄言を鵜呑みにしないよう気をつけてください。

さて本題ですが、ダイエット中は一日1~3時間の運動を、ダイエット後は最低でも一日1時間は運動をしてください。
そうすることによりリバウンド防止にも繋がります(食事制限はリバウンドのリスクが高い)。
運動と言っても別に激しいことをしなければならないわけではなく家の近くを友達とLINEかSkype通話でもしながら散歩していただければ大丈夫です。ぼっちは音楽でも聞いててください。(事故には気をつけて)

※筋肉をつける=筋肥大(筋肉が大きくなること)するという短絡的な勘違いをする人が多いですが、基本女性は筋肥大しにくいです。また低負荷でやることにより速筋が成長しにくくなるのであまり太くはなりません。
太くなったとしてもそれは最低限の太さであり、脂肪を減らせば問題無いと思われます。

(てかお前らが太いのは筋肉だけじゃなくて脂肪もいっぱいついてるから太いんだろデブ)

【栄養】
摂取カロリーの元となる食事についてですがダイエット中であってもきちんと栄養を摂取しましょう。
栄養といっても何が必要なのかわからないと思うので大事な三大栄養素について記載します。
タンパク質(1g=4kcal)
タンパク質は髪や爪、筋肉を作るための重要な栄養です。
一日に最低でも体重分は必要と言われています。ダイエット中であっても体重の3分の2は摂取した方がいいと思います。

炭水化物(1g=4kcal)
炭水化物は血糖値の調整や脳への栄養、筋肉の維持等の効果があります。
一日に最低でも90gは必要とされています。

脂質(1g=9kcal)
脂質は体温維持や脳への栄養などに役立ちます。
一日に最低でも25g(多くても50g)は必要とされています。

上記を参考に大体女性(50kg)なら一日に
50g×4kcal+90g×4kcal+25g×9kcal=785kcalは最低でも摂取しなければいけないカロリーだとわかります。
とすると一ヶ月で3kg痩せるには(1200kcal+運動kcal)-785kcal=700kcal
運動カロリー=285kcalとなるので一日に最低でも285kcal分は運動したほうがいいということがわかりますね。

※含有量が高い食品を選んでも785kcal以上は摂取してしまうことになるので正確にはもっと運動しなければならない。
なお、不健康でも構わないのなら栄養をここまで取る必要はない。


【何故か痩せれない】
消費カロリー(kcal)>摂取カロリー(kcal)を守っているにも関わらず何故か体重を測ったら増えていた。
これを太ったと勘違いする人が多いですがそうではありません。
当たり前ですが食事で摂取した物自体にも重さがあるので胃や腸にあるものが排出されない限り正確な体重は測れません。
簡単な話水1リットルを摂取したら体重は1kg増加します。
なので体重の増減については一喜一憂せずに長い目でみることが大事です。(食べ物が排出されるのは摂取してから24~72時間後と言われています。)

【おすすめの食事】
おすすめの食事は何ですかとよく聞かれますが、とりたい栄養の含有量が高い食材を選べばいいわけなので今回はあえて記載しません。知りたい方は自分で調べてください。
今回は空腹が満たされる食材を紹介したいと思います。
雑炊、おかゆ、お茶漬け等の水物
水自体の摂取カロリーは0kcalなのでいくら食べても大丈夫。
水のお陰で普通よりも食欲が満たされます。
味噌汁やスープ等の汁物もお勧めです(カロリー高いものもあるので注意)
寒天、ところてん
寒天やところてんはほぼ0kcalなのでいっぱい食べても大丈夫です。
また最近では0kcal食材が増えてきたのでそういうのを食べて空腹を紛らわすのをオススメします。
プロテイン
タンパク質の含有量が多くお勧めです。ただし不味い。

最近ではサイリウムヌードルやオカラクッキー等ダイエット向きな食品が多く開発されているので一度自身で調べてみることをオススメします。

※豆知識だけど0kcalは100gあたり5kcal未満のことであり、正確には0kcalではありません。


需要があればもっと詳細な記事等を書きます。
時々DM等にて「○○って太る?」とか「○○したら痩せる?」とかいう質問がきますが自分で調べろデブ

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