生主見聞録

リニューアルしました。好きなことを書きます。

スポーツ科学 の記事一覧

最強の運動?

2015.07.02 (Thu)
どうもれいぶんです。
最近太りに太ってついに如来さんに肉団子というアダ名を頂きました。
僕は筋トレをガチガチにやっていたので増量期減量期がありますが減量期の頃は大体体重57kgほどでした。
ですが4月頃は忙しいのと極度なストレスが重なりやけ食いが進み体重69kgを記録していました。ちなみに去年の外配信時は体重(59~62kgくらい)。
やばいくらい太りましたね~流石に危機感を感じ痩せることにしました。(多分生涯で一番ブサイクな時期は今年の4月だったと思います)
で、結果本日体重を測ってみたところ62.3kgまで減量できました!わ~い!
ちなみに体脂肪率は10.3%でした。家庭用の体脂肪測定器じゃ嘘くさいと思って専門のスポーツ用品店で測ってみても確かに10%(のわりにお腹や顔にめちゃ脂肪ついてるんだけどね…)

今回のダイエット方法ですが初めはいつも通りのジョギングでした。僕はジョギングが大好きで多い時は一日10時間ほど歩くことも多々有ります。
ですが無理をし過ぎたのか走り方が悪いのか疲労骨折をしてしまいました。
※疲労骨折とは弱い力が繰り返し加わった為に骨に小さなひびが入った状態。またはひびが進み完全な骨折に至った状態。
挙句いつもジョギングをしているのは夜の9時から朝の7時くらいまでだったのですがジョギングコースにて通り魔殺人事件が起こったらしく友達と通話しながら走っている時に急に警察に囲まれてマジでびびりました。
変な時間帯に走ること自体も危険だし警察からの職質も面倒くさいし疲労骨折もおこったのでジョギングによるダイエットを断念。水泳による効率の良いダイエットに切り替えようかとも思ったのですが日中は学校があるのでスポーツジムに行けるのは週末くらいになってしまうのでこちらも断念。
次に目をつけたのがエアロバイクでした。
※エアロバイクとは室内で出来る自転車型の運動器具。よくスポーツジムとかにおいてあるやつ。
これなら足への負担もジョギングよりは無いし、良いかもと思い試しに購入。料金は2万円ほどと意外と安くてびっくりしました。
エアロバイクにはメーターが搭載されているので試しに一時間ほど運動して消費カロリーを測ってみると一時間で600kcalほども消費していました。
※参考までにウォーキングは1時間で200kcalくらい。
凄い効率的でびっくりしました!本当にこの数字があってるのかどうかは知らないけど本当に凄い量のカロリーが消費されていますね。
エアロバイクのメリットとしてはやはり脚への負担が少ないこと。毎日4~5時間くらいやってるけど一切筋肉痛にはなっていませんね。また短時間でも消費カロリーがデカくて簡単に痩せれること。PCをしながら出来る等など。
音も全然うるさくないので普段は友達と通話しながらゲームしたりPCで勉強をしている時やアニメを見るときに使っています。
デメリットというか気に食わない点はやはり個人的には外に出れないのが残念ですね。外の空気を吸って町並みを見ながら歩くのが楽しいんですよ。特に深夜は人通りも少なくまったりしていて非常に爽快なのに…
まぁ思いつくデメリットはこのくらいですね。でもジョギングより効率的でかつPCで何かしながらでも出来るので圧倒的にエアロバイクの存在感はやばいですね!前より自由な時間が増えたのでその分は英語の勉強に時間を回しています。

一生太らない体も作れる遅筋

2015.01.12 (Mon)
昨日とある知り合いの配信中に某掲示板サイトで面白いアンチの書き込みがあるとのことで面白い書き込みを見てきました。せっかく僕の好きなジャンルなので今回は当記事にて『筋肉』について少し専門的で難しい話になるが皆様にもできるだけわかりやすく解説させていただく。
なお用語についてもわかりやすく説明させていただきますが難しくなったらごめんね!

ちなみに問題の書き込み内容はこちら
kakikomi.png

彼の言いたいことを要約すると
1.一定以上の筋力とスタミナを両立させることは不可能(=高負荷高回数を可能とする筋肉は成り立たない。)
2.零分は遅筋型で(低パワー高持久力)
3.走り続けることで筋量を失う
4,零分は遅筋と速筋の比率が人それぞれなのを無視している

まず基礎知識ですが筋肉にはいくつか種類がありますが今回の話題に出ているのは骨格筋という骨格を動かす筋肉のことなので骨格筋という名称をとりあえず覚えてください。
骨格筋は筋繊維という繊維が束になったものです。筋繊維の数は生まれつき決まっており変わることはありません
なので時々「筋肉を増やす」というような表現を聞いたことがあるかと思いますがこの表現は正確には間違っており、
筋繊維が増えることで筋肉が大きく見えるのではなく、筋繊維が肥大化することにより筋肉が大きく見えるのです。

次に筋繊維の種類についてです。
先程も言いましたが筋繊維というのは筋肉を構成する繊維のことで筋肉は筋繊維の束で構成されています。
筋繊維にも種類があり、速筋遅筋とその中間地点にごく少量のみ存在すると言われる中間筋があります
速筋は瞬発力に優れた筋肉、遅筋は持久力に優れた筋肉、中間筋は名前の通り速筋と遅筋の中間くらいの性能を持つ筋肉です。
またこれらの筋繊維は見た目の色から赤筋(遅筋)白筋(速筋)ピンク筋(中間筋)という別名を持ちます
筋繊維は各筋肉に備わっており筋繊維の比率はほとんど変わることはないというのが定説です
遅筋を鍛えるには低負荷高回数で、速筋を鍛えるには高負荷低回数で鍛えると効率よく鍛えれます。


では本題となりますが掲示板サイトの書き込みの指摘では零分が並外れた筋力とスタミナを両立させることがありえないと指摘していますがそれは果たしてどうなのか?
僕はこの書き込みを見てこの人どこかのサイトか本で筋肉のことをかじった程度なんだなという印象を受けました。
確かに筋トレの基本は前述通り低負荷高回数or高負荷低回数でするのが当たり前となっており高負荷高回数で筋トレするという概念は筋トレには無いですし高負荷高回数で筋トレすることは物理的に不可能です。
その概念を理解してもらう為にはRMという単語を覚えてもらう必要があります。
RMはRepetition Maximumの略で反復運動が可能な限界回数のことを表します。
○RM=□kg (○=回数,□=重さ)
つまり1RMの場合1回しか出来ない最大重量のことを指します。
もっとわかりやすく言うとA君は15kgのダンベルで10回筋トレすることが限界な場合彼の10RMは15kgとなります。
また10kgのダンベルのRMを知りたい場合はノンストップでやれる限界まで反復運動をしてみれば何RMかわかりますね。
このRMには諸説ありますが速筋を育てたい場合は8RM(8回が限界の重さの負荷で8回)、遅筋を育てたい場合は15RMと言われています。
なので筋トレ業界で高負荷高回数が出来ないと言われているのは
「15kgのダンベルで連続で8回しか運動できない場合15回運動しなさい」って言っているのと同じです。意味がわからないですよね。このことからも筋トレにおける高負荷、低負荷というものは一般人の平均による負荷のことではなくその人個人にとっての高負荷低負荷であるということがわかりますね。
なので話を戻しますが零分が一般的には高いと言われる負荷で高回数運動をすることが出来た場合これはありえないことではなく零分にとってはその負荷が低負荷であると言えますね。
現に僕が東京外配信でのナデコ宅にて一般的には高負荷とされている15kgのダンベルで悠々と数十回筋トレしていたり、周りの人が握りきることすら適わなかった60kgのハンドグリップを余裕でやり続けていましたよね。
これは周りの人から見たら高負荷なものが僕にとっては低負荷だったというだけなのです。
良い例として僕を除いたメンバーの中で如来だけはなんとか60kgのハンドグリップを一度だけ握ることが出来ました。
この場合如来の60kgのハンドグリップのRMは1RMとなります。ろりわさやナデコのRMは0RM。僕の場合は40RMくらいですかね。(今手元に無いのであったら試しに正確な数値を測ってみますね!)

また人間は基本速筋型の人間と遅筋型の人間に分かれます。
わかりやすく言い換えるなら、
瞬発力があって持久力のあまり無い人間(高負荷低回数型=速筋型)
瞬発力はあまり無いが持久力のある人間(低負荷高回数型=遅筋型)
の2パターンが有ります。
この場合僕は低負荷高回数型の人間(=遅筋型)であると言えるでしょう。

さて次に持論ですが僕は速筋型と遅筋型ならどちらをお勧めするかと聞かれたら遅筋型をおすすめします。
というのはアジア人はその他の国の人間に比べると遅筋の割合が多く速筋の割合が少ないそうです。
筋肉は速筋を育てた方が肥大化するので日本人が黒人などに比べ筋肉量が少ないのも生まれつき黒人の方が速筋の割合が多いのが原因であると言えるでしょう。
では何故遅筋型をお勧めするのかというと1つは外人との差別化を図るためです。日本人は持久力に優れた筋力が諸外国に比べ豊富なのだからそちらを鍛えるほうが効率的でしょう。
また遅筋は速筋に比べ寿命が長いのです
少し話がずれますが皆様はボクシングを観たりするのでしょうか?プロボクサーというのは30代で年寄りと言われることが多いようで加齢と共にかなりの勢いで実力が衰退していきます。
次に日本の武術や中国の武術、武道を想像してみてください。合気道、合気柔術のプロというとお年寄りを、中国の武術のプロと言われると老師の老の文字通りお爺さんを想像する人が多くないでしょうか?
この差は一体何なのでしょうか?
僕もこう見えてアジア系の武術を学んできたものなので僕はこの差を正確に答えることが出来ます。
それはボクシングのような格闘技は筋肉を使った動きがメインであり、フットワークなどからみてもわかるようにあまり踏み込んで自重を乗せたような動きをしません。
一方柔道や空手、中国武術などは筋肉に頼る動きではなく自重を使った体重移動による動きがほとんどなのです。凄いですね!
もしかすると人をいかに効率的に早く壊すかということばかりを追究してきた昔のアジア系の武術家達は速筋があまり発達していないということを理解して自分の体の特性を活かした動きを作っていたのかもしれませんね!
これを夢物語だと考える人もいるかもしれませんがそうではありません。現に日本の古武道や中国武術等では足腰の遅筋を鍛えるように持久力を主として鍛えます。西洋の格闘技でも同じように持久力を鍛えることもありますがアジア系の武術の鍛え方は僕と同じように低負荷高回数だが、徐々に負荷をあげていき高負荷にしていくのです。
西洋の格闘技ではあくまで試合中のスタミナ切れをなくすことが目的となっており遅筋を鍛え高負荷でも耐えれる遅筋を鍛えることが目的にはなっていません。(よくボクサーって縄跳びとかで持久力を鍛えてるでしょ?あれって負荷自体はそんな高くないよね)
なので前述通り西洋の武術家が30くらいで現役じゃなくなるのに比べ東洋の武術家にお爺さんとかが多いのは西洋の武術家は速筋型の鍛え方をするのに対し東洋の武術家は遅筋型の鍛え方をすることが理由だと思われます
※武術、武道、格闘技は厳密に言えば大分異なりますが本記事内でこれを解説する余裕はないのでとりあえず同義だと思ってください。

さてマニアックな話題になってしまいましたが話を戻すと僕はその体の使い方を熟知している先代の武術家達を見習い。
遅筋型の人間になることをお勧めします。
「えっでもそれって高負荷には耐えられないってことなんでしょ?」とお考えかもしれませんが先程も述べたように高負荷でも耐えられるように負荷を強めていけばいいと僕は考えています。
いい例として僕は小学生の頃スポーツが大得意でした。しかしスポーツテストで一つだけ評価が小さいものがありました。それは握力でした。握力を鍛えるために自分は20kgのハンドグリップを購入し毎日毎日鉛筆が持てなくなるほどまで握り続けました。その結果たった一年ほどで握力が24kgくらいから50kg以上まであがりました。
当時筋トレの知識があまり無かった僕は知らずうちに低負荷超高回数(遅筋型)で鍛えていたのです。ですが最終的には遅筋を鍛えていたにもかかわらず筋力がかなり向上していたのです。
なので僕は遅筋を鍛え高負荷にも耐えれるようにすべきだと考えています。

大分話が長くなりましたが、
遅筋型=パワーが弱いということにはならないということがわかっていただけたと思います。

さて次に持久力を鍛えることにより筋量を失うとの書き込みですが…
このことには諸説ありますが
人は有酸素運動時に脂肪を分解しエネルギーに変えますが激しい有酸素運動時には筋肉を分解しエネルギーに
変えるという説があります
。おそらくこの説のことを言っているのだと思いますがこの説は間違っているという説が現在では有力ではないでしょうか?
というのは筋トレにより筋力が上がる仕組みは負荷をかけることにより体が強い筋力を与えるために新陳代謝時にその負荷相応の筋力を与えます。筋力が落ちる仕組みは十分な筋肉を再生させるための栄養が無いor筋肉を再生させるための刺激が無くなったため再生量が減り筋力が落ちます。
なのでこれらのことを考えると有酸素運動ばかりしていて無酸素運動をしなくなったため筋力が落ちることはあるかもしれませんが有酸素運動をする=筋力が落ちるということにはならないと思います。
またこの書き込んだ人は勘違いしているようですが例え有酸素運動でも普段から全然運動していない人なら前述通り新陳代謝のための刺激となるので速筋もかなり鍛えられ当然筋肥大しますしもちろん筋力もあがります。皆様の中にも当然自転車やランニング、階段の昇降で筋肥大したという方は多くいると思います。

というわけで今回の間違いの指摘ですが
・走り続けることで筋量を失うということは間違いである。
・並外れた筋力と並外れた持久力は両立可能。
・遅筋にも筋力は存在するし速筋にも持久力は存在します。それだけを司る筋繊維というわけではありません。
・遅筋型=筋力が弱いということはありえない。
ということになりますね。



追伸:リスナーへ
良い機会だったので筋肉について少し専門的なことまで触れましたが理解いただけたでしょうか?
今回掲示板の書き込みをわざわざピックアップしたのは彼を叩きたかったからではなく僕が書きたい記事について触れていて間違った書き込みをしていたのでそれを訂正する形で書いただけです!
なので彼が憎くて書いたわけではないのでもしも同様の書き込みを見つけても叩かないであげてほしいし。彼みたいな匿名サイトでいきがって話を捏造するような人の売名行為は決してしたくないので大人になってしかとを決め込んでほしく思います。
それと長文だから誤字脱字多いと思うけどあったらTwitterで指摘してください

絶対痩せるダイエット講座

2014.06.16 (Mon)
もうすぐ夏が近く夏と言えば水着の季節。
でも人前で水着姿になれるような体をしていない自称ぽっちゃり(大爆笑)のあなたでも絶対に痩せれる方法を記載させていただきます。
これを見て実践すれば100%痩せれます。てか人体の構造上絶対物理的に痩せます。

【ダイエットの仕組み】
根本的なお話ですが痩せるにはどうすればいいのでしょうか?
それは凄く簡単な話で
消費カロリー(kcal)>摂取カロリー(kcal)
になればいいだけです。
摂取カロリーの求め方は一日の食事(飲み物含む)により摂取したカロリーの合計です。
摂取カロリーはコンビニ食などには書いてありますし、書いてなくてもネットで調べればおおよそのカロリーは載ってます。
消費カロリーは求め方は一日の運動等による消費カロリー+基礎代謝です。
基礎代謝とは何も動かなくても消費するカロリーのこと
基礎代謝の計算は『基礎代謝 計算』などでネットで検索して自分の消費カロリーを調べてください。
なおこの記事では男性の基礎代謝は1600kcal、女性の基礎代謝は1200kcalと仮定させていただきます。

※消費カロリーの計算は厳密には本を読んだりお風呂に入るだけでも変わるのでこの計算式だけでは正確ではないですが計算式が複雑になるのを避けるためあえて省いています。なので正確には上記の計算より多めのカロリーが消費されます。

【目標設定】
ダイエットの仕組みを理解したら次はいつまでに何kg痩せたいという明確な目標設定をしましょう。
仮に一ヶ月に3kg痩せたいとするのなら
1kg=7000kcalなので
3kg×7000kcal=21000kcal
月に21000kcal消費すれば良いとわかります。
また21000kcal÷30日=700kcal
一日当たり700kcal消費すれば一ヶ月で3kg痩せることが出来るとわかります。
なので『消費kcal(運動+基礎代謝)-摂取kcal(食事)=700kcal』になるようにしましょう。

【ダイエット実践】
目標設定が出来たら次は実践に移ります。
上記の例だと
運動を一切しなくても摂取kcalを男性だと一日に900kcal、女性だと500kcalに抑えれば痩せることが可能となります。
いやーダイエットって簡単ですねw
ただ上記のように食事制限だけで痩せると99%リバウンドすると思います。
ダイエットが終わっても上記のように摂取カロリー抑え続けることが出来れば別ですがおそらく無理(栄養面的にも厳しい)だと思うのでリバウンド対策も兼ねてお話します。

【リバウンド対策】
リバウンドしない為にはどうするべきか、リバウンドを防止するにはダイエット終了後
消費カロリー≧摂取カロリーにすることが大切です。
一日に全く運動しない女性なら1200kcalまで、もっと食事をとりたいのならきちんと運動をすることが大切です。
また筋肉をつけることにより基礎代謝が上がり太りにくい体を作ることが可能です。

【有酸素運動、無酸素運動】
運動について理解するには少なくても有酸素運動と無酸素運動について理解しなくてはなりません。
有酸素運動とは運動強度が低度or中度な運動のことで、酸素を多く取り入れるので脂肪の燃焼にもってこいな運動となります(ジョギング、縄跳び等)
無酸素運動とは運動強度が高度な運動のことで、酸素をあまり使わないので脂肪の燃焼はしづらい運動となります(高負荷な筋トレ、ランニング等)
主に有酸素運動は脂肪の燃焼、無酸素運動は筋肉をつけることを目的としています。
ただ、勘違いしないでいただきたいことは有酸素運動でもある程度の筋肉はつくということと、無酸素運動でもある程度の脂肪は燃焼できるということです。どこぞのダイエットサイト(爆笑)の妄言を鵜呑みにしないよう気をつけてください。

さて本題ですが、ダイエット中は一日1~3時間の運動を、ダイエット後は最低でも一日1時間は運動をしてください。
そうすることによりリバウンド防止にも繋がります(食事制限はリバウンドのリスクが高い)。
運動と言っても別に激しいことをしなければならないわけではなく家の近くを友達とLINEかSkype通話でもしながら散歩していただければ大丈夫です。ぼっちは音楽でも聞いててください。(事故には気をつけて)

※筋肉をつける=筋肥大(筋肉が大きくなること)するという短絡的な勘違いをする人が多いですが、基本女性は筋肥大しにくいです。また低負荷でやることにより速筋が成長しにくくなるのであまり太くはなりません。
太くなったとしてもそれは最低限の太さであり、脂肪を減らせば問題無いと思われます。

(てかお前らが太いのは筋肉だけじゃなくて脂肪もいっぱいついてるから太いんだろデブ)

【栄養】
摂取カロリーの元となる食事についてですがダイエット中であってもきちんと栄養を摂取しましょう。
栄養といっても何が必要なのかわからないと思うので大事な三大栄養素について記載します。
タンパク質(1g=4kcal)
タンパク質は髪や爪、筋肉を作るための重要な栄養です。
一日に最低でも体重分は必要と言われています。ダイエット中であっても体重の3分の2は摂取した方がいいと思います。

炭水化物(1g=4kcal)
炭水化物は血糖値の調整や脳への栄養、筋肉の維持等の効果があります。
一日に最低でも90gは必要とされています。

脂質(1g=9kcal)
脂質は体温維持や脳への栄養などに役立ちます。
一日に最低でも25g(多くても50g)は必要とされています。

上記を参考に大体女性(50kg)なら一日に
50g×4kcal+90g×4kcal+25g×9kcal=785kcalは最低でも摂取しなければいけないカロリーだとわかります。
とすると一ヶ月で3kg痩せるには(1200kcal+運動kcal)-785kcal=700kcal
運動カロリー=285kcalとなるので一日に最低でも285kcal分は運動したほうがいいということがわかりますね。

※含有量が高い食品を選んでも785kcal以上は摂取してしまうことになるので正確にはもっと運動しなければならない。
なお、不健康でも構わないのなら栄養をここまで取る必要はない。


【何故か痩せれない】
消費カロリー(kcal)>摂取カロリー(kcal)を守っているにも関わらず何故か体重を測ったら増えていた。
これを太ったと勘違いする人が多いですがそうではありません。
当たり前ですが食事で摂取した物自体にも重さがあるので胃や腸にあるものが排出されない限り正確な体重は測れません。
簡単な話水1リットルを摂取したら体重は1kg増加します。
なので体重の増減については一喜一憂せずに長い目でみることが大事です。(食べ物が排出されるのは摂取してから24~72時間後と言われています。)

【おすすめの食事】
おすすめの食事は何ですかとよく聞かれますが、とりたい栄養の含有量が高い食材を選べばいいわけなので今回はあえて記載しません。知りたい方は自分で調べてください。
今回は空腹が満たされる食材を紹介したいと思います。
雑炊、おかゆ、お茶漬け等の水物
水自体の摂取カロリーは0kcalなのでいくら食べても大丈夫。
水のお陰で普通よりも食欲が満たされます。
味噌汁やスープ等の汁物もお勧めです(カロリー高いものもあるので注意)
寒天、ところてん
寒天やところてんはほぼ0kcalなのでいっぱい食べても大丈夫です。
また最近では0kcal食材が増えてきたのでそういうのを食べて空腹を紛らわすのをオススメします。
プロテイン
タンパク質の含有量が多くお勧めです。ただし不味い。

最近ではサイリウムヌードルやオカラクッキー等ダイエット向きな食品が多く開発されているので一度自身で調べてみることをオススメします。

※豆知識だけど0kcalは100gあたり5kcal未満のことであり、正確には0kcalではありません。


需要があればもっと詳細な記事等を書きます。
時々DM等にて「○○って太る?」とか「○○したら痩せる?」とかいう質問がきますが自分で調べろデブ

どんな豚でも痩せる方法

2013.07.28 (Sun)

誰でも痩せれるダイエット方法論



今回は誰でも確実に痩せれるをテーマにダイエット方法について述べたいと思います。

まず太る原因を考えたいと思います。
太る理由としては摂取カロリーが消費カロリーを上回る為、体重が増えます。
なので当然ですが消費カロリー>摂取カロリーにすることが出来ればどんな豚でも痩せれますよね。
消費カロリーは身長や年齢、筋肉量などが関係するので個体差はありますが大した差ではないのでネットで自分で調べてください。

今回は仮に基礎代謝を男性は1500kcal女性は1200kcalとします。
現実的には1日の消費カロリーは基礎代謝だけではなく立ったり座ったり歩いたりするので1日に大して運動しない場合の消費カロリーは男性は2000kcal女性は1500kcalとします。

なお様々な定説はありますが1kg=7000kcalとして。
1kg=7000kcalということは0.1kg=700kcal
0.1kg(700kcal)×30日=3kg 0.2kg(1400kcal)×30日=6kg 0.3kg(2100kcal)×30日=9kg という感じに1日当たりどんくらいカロリーを消費すれば何kg痩せれるかがわかります。

では月6kg痩せるという目標をたてたとしましょう。
1日当たりに消費すべき体重は0.2kgです。
ですが体重計に毎日乗ってる方ならわかると思いますが全然食べてないにも関わらず体重が増えてることがあると思います。
これは胃や腸の中に残ってる食べ物や水自体の重さが影響しているからです。
なので体重計に乗る度に一喜一憂せずに1日の消費カロリーと摂取カロリーを考えて(目標が0.2kgなら)1400kcal消費することを考えてて行動するといいと思います。
ですがやる気にもつながるので一応毎日体重計に乗ることはお勧めします。
体重計に乗るタイミングとしては朝起きてトイレに行った後に量ること。


具体的手法


では理論はこの辺にしてまず痩せる方法ですが正確な体重を量るため2日~3日ほどファスティングダイエットをします。
ファスティングダイエットというのは簡単に言えば断食です。
酵素ドリンク(野菜ジュースでも可)を1日1リットルだけ摂取して他は何も飲まないし食わないというダイエットです。
これは胃や腸の中をからにして体内の食物自体の重さを取り除くことと臓器を休ませることが目的となります。
ぶっちゃけ僕は臓器を休ませる云々ってのは嘘くさいと思っているのですが本来の体重が量れるだけでも有意義だと思うのでやってみてください。
このファスティングダイエットだけで2~3日で大体2~3kgは減ります(あくまで脂肪だけが減ってるわけではないので注意)。
次にファスティング後の食事量ですが一日あたり男性は1000kcal女性は800kcalくらいがいいと思います。
これだけを守るだけで一日あたり男性は1000kcal、女性は700kcal減らせますね!
次に運動をしてカロリーを消費するわけですが ぶっちゃけ運動はなんでもいいです
大体どんな運動でも最低一時間あたり300kcal以上は減らせると思うんで!
ただし無酸素運動はダメです。有酸素運動かウエイトトレーニングをするなら低負荷高回数を心がけてください。
各運動の消費カロリーについてや有酸素運動とかについてはわからない場合は自分で調べてください。
ちなみに一番カロリーを消費するのは水泳です。
ぶっちゃけプールの中で歩いてるだけでも相当痩せます。

まぁどんな運動をするにしてもあまり辛すぎず持続できる運動にしてください。
ただ単に歩くにしても暇だと思うんで例えばスマホからスカイプで通話するとか音楽プレイヤーを聞くとか飽きない工夫を考慮してください。
お勧めのは一時間半かけてひたすら歩き続けてその道を帰ることです。
こうすることで疲れて怠けようとしても帰るために仕方なく歩かなければならなくなるからです。
仮に1日2時間歩いたとすると消費カロリーは大体600kcal
これで先ほどの摂取カロリーを守ればどんな豚でも痩せれると思います。

ですが現実はそう甘く無く豚の皆様はついつい食の誘惑に負けてしまい高カロリーのものを食べてしまうと思います。
なので食うなとは言いません。実際食ったほうが痩せます。
人間は腹が過度に空いていると高カロリーのものを食べたくなってしまいます。
なので腹が減ったら低カロリーのものを食べてください。または水を飲んでごまかしてください。
それと外出するときは美味そうな臭いなどに釣られるといけないのでできるだけ必要最低限以外のお金は家に置いてってください。
冷蔵庫の中のものやお菓子など高タンパクなものも邪魔なので親にでも食べてもらってください。
ジュース等を飲まないこと


中途半端ですが疲れたのでこの辺で終えます
続きは書く気になったら追記します。
お疲れ様でした。
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